Sporten

Wil je gezond afvallen dan wordt een zogenaamd crashdieet of het Sonja Bakker dieet ten strengste afgeraden. Bij deze diëten mag je maar 1000 calorieën of minder per dag eten.

Het streven van veel mensen 10 kilo of meer per maand af te vallen is niet echt gezond. Het is namelijk zo dat ons lichaam van langzame veranderingen houdt. Dit gaat op voor zowel lichaamsbeweging als voor het verminderen van het aantal calorieën dat je dagelijks eet.

Zo is het niet verstandig om uit het niets 4 kilometer per dag te gaan joggen. Nee, wil je spierpijn of nog erger blessures voorkomen dat moet je jou inspanningen langzaam op bouwen. Dit voorkomt dat jou motivatie om veranderingen aan jou leefstijl te brengen snel omslaat in wanhoop.

Hoe kan ik gezond afvallen?
Wat je absoluut niet moet doen als je gezond wilt afvallen, is elke vorm van beweging ontlopen. De harde realiteit is dat het overgrote gedeelte van de mensen met overgewicht allerlei redenen bedenkt om maar niet te hoeven sporten. Deze mensen gaan liever hun hele leven van het ene dieet naar het ander, dan dat zij zich op wat voor manier dan ook inspannen.

Om gezond af te slanken moet je echter wel gaan bewegen. Voor iedereen die zijn lichaamsbeweging langzaam wil opbouwen hebben wij een aantal tips op een rijtje gezet:

• Probeer elke dag tenminste een half uur te wandelen en het liefst nog in een redelijk tempo. Probeer bijvoorbeeld alle huishoudelijke taken lopend te doen of maak in jouw lunchpauze een kleine wandeling. Er zijn echt genoeg momenten om lekker te wandelen. Behalve dat het goed is voor jou lijn is het ook ontspannend.
• Neem in plaats van de lift de trap. Bij het trappenlopen gebruik je heel veel spieren wat trappenlopen tot een goede oefening maakt.
• Reis je vaak met het openbaar vervoer stap dan een halte eerder uit en maak van het laatste gedeelte een terugkerende wandeling.
• Schaf een hometrainer aan en gebruik deze terwijl je naar jouw favoriete TV programma’s kijkt. Beweeg wel in een rustig tempo.

Om snel en gezond af te vallen maakt het niets uit wat voor bewegingen je maakt. Zolang je maar beweegt. Je kunt het niet zo gek bedenken of het helpt. Van stofzuigen, wandelen, buiten spelen met jou kinderen, fietsen tot tuinieren. Alle beweging is meegenomen. Dit gaat vooral op als je voor je werk de grootste tijd moet doorbrengen op een bureaustoel of autostoel.

Bewegen is om veel redenen belangrijk. Ten eerste verhinder je hierdoor dat jouw botten gaan afkalven of kun je het afkalvingproces vertragen als je al wat ouder bent. Ten tweede vergroot je jouw spiermassa door te bewegen. Ten derde worden de organen, waaronder het hart en de longen, gestimuleerd. Ten vierde wordt de bloeddoorstroming en elasticiteit van de aderen verbeterd. Tenslotte heeft het een positieve invloed heeft op jouw gemoedstoestand en is het een goed middel tegen depressies.

Algemeen wordt aangeraden om vijf dagen per week driekwartier flinke inspanning te leveren. Hoe hierbij wel rekening met jou leeftijd. Naarmate je ouder wordt neemt de hartfrequentie af. Een persoon van 40 jaar kan bijvoorbeeld meer aan dan iemand van 55 jaar.

Het is algemeen bekend dat sporten een basis vereiste is om af te vallen. Bij het sporten,

• Verbrand je calorieën.
• Door krachttraining ontwikkelen jouw spieren zich. Het zijn jouw spieren die de opgeslagen vetten verbranden.
• Tijdens het sporten maakt jou lichaam de stof endorfine vrij, waardoor jij je lekkerder gaat voelen.

Veel sportscholen bieden naast het normale sportprogramma ook met grote regelmaat afslankcursussen aan. Bij deze cursussen wordt er onder andere rekening gehouden met het tempo waarin het levensritme wordt veranderd. In het volgende gedeelte zal worden ingegaan op het afslankgedeelte wat als doel heeft om de mensen te helpen om af te slanken.

Het afslankprogramma?
Veel mensen zijn op zoek naar een programma die voor iedereen werkt. Helaas bestaat zo’n soort programma niet. Iedereen heeft een andere lichaamssamenstelling en een ander eetpatroon. Een op de persoon afgesteld programma is dan ook een belangrijke voorwaarde om gezond gewicht te verliezen. Veel sportscholen bieden dit tegenwoordig aan. Daarnaast worden de vorderingen van de sporters ook goed bijgehouden. In een persoonlijk gesprek kunnen dan de ontwikkelingen worden besproken. Om gewenning aan het programma te voorkomen wordt deze regelmatig aangepast.

Cardio of krachttraining?
Uitgaande van een trainingsduur van rond de 60 minuten, ziet een standaard programma er als volgt uit:

• 8 minuten opwarmen door middel van cardio met een hartfrequentie van rond de 70% van jou maximum.
• 30 minuten krachttraining. Dit komt neer op 2 a 3 setjes van 8 tot 12 herhalingen. Ben je echter een beginnende sporter of heb je lang niets gedaan, dan is het beter om de eerste weken wat meer herhalingen en minder gewicht te gebruiken. Dit is om jou spieren rustig te laten wennen.
• 30 minuten cardio met een hartfrequentie van rond de 70% van je maximum. Als jouw conditie al vrij goed is dan kun je met de instructeur overleggen of het niet beter voor jou is om met een hogere hartslag te trainen. De reden hiervoor is dat het niet automatisch beter is om met een hartslag van 65 tot 70% te sporten wanneer je wilt afvallen.

Waar je ook rekening mee moet houden is dat cardiotraining tot een groter verbruik van energie leidt dan krachttraining. Afvallen houdt als het ware het creëren van een energietekort in. Hierdoor gaat jouw lichaam het tekort aan energie automatisch aanvullen door het verbranden van de eigen vetreserves. Een logische conclusie zou dan zijn om je dan vooral bezig te houden met cardiotraining. Echter een groot nadeel van cardio is dat het effect van korte aard is. Tijdens de training wordt er veel energie verbruikt, maar na de training wordt het energieverbruik weer snel normaal. Dit in tegenstelling tot intensieve krachtraining. Door middel van krachttraining kan de verhoogde stofwisseling wel tot 30 uur na de training duren. Ook neemt na een krachttraining de vetstofwisseling flink toe. Tenslotte kun je met krachttraining jou spiermassa vergroten en hiermee vergroot je als het ware jouw vetverbrandmachine. Jouw energieverbruik zal 24 uur per dag worden verhoogd.

Hoeveel keer trainen?
Wat voor soort training hangt af van de hoeveel keer per week je wilt gaan trainen. Sport je 2 a 3 keer per week dan is het verstandig om iedere keer aan krachttraining te doen. Ga je meer dan drie keer in de week porten dan is het verstandig om de overige trainingen alleen cardio te doen en bovendien niet langer dan 30 tot 40 minuten.

Waarom cardio?
Zo als eerder al vermeld verbrand je met cardio in een relatief korte tijd veel calorieën. Na deze training ben je vaak moe, maar heb je wel een tevreden gevoel. Zo van ik heb het toch weer geflikt. Begin je net weer met sporten dan is het verstandig om te trainen op een hartslag van rond de 70% van je maximum. De reden hiervoor is dat je veel zuurstof nodig hebt om vetten te verbranden. Ben je al een tijdje aan het sporten en heb je dus een redelijke conditie dan kun je met een hogere hartslag trainen. Je zult dan wel honger krijgen. Let op overleg wel altijd met jouw sportinstructeur.

Waarom krachttraining?
Het zijn jou spieren die 24 uur per dag energie verbruiken. Vooral in rust, wanneer je niet aan het sporten bent, zijn jouw opgeslagen vetreserves de belangrijkste energiebron voor jouw spieren. Vetten zijn eigenlijk opgeslagen energie. Hoe groter jouw spiermassa hoe meer vetten je gaat verbranden. Met andere woorden jou stofwisseling wordt hoger. Het verliezen van spieren is iets wat je absoluut moet voorkomen. Strenge diëten en te veel cardio zijn de oorzaken van het verlies van spiermassa.

Cardio na krachttraining!
Gebruikelijk is dat trainingen met krachttrainingen beginnen gevolgd door een klein gedeelte cardio. De reden hiervoor is dat je bij zware krachtraining relatief veel energie nodig hebt. Cardio training om af te vallen is gewoonlijk met een hartslag van rond de 70% van jouw maximum. Hiervoor heb je dus relatief weinig energie nodig.

Aangezien je aan het begin van de training nog over veel energie beschikt is het beter om met krachtraining te beginnen. De rest van jouw energie kan je dan aan cardio besteden. Er is mogelijk nog een andere reden waarom je eerst krachttraining zou moeten doen en dan pas cardio. Deze reden is echter nog niet voldoende bewezen. Deze reden heeft te maken met waar jouw lichaam de benodigde energie voor zowel krachttraining als cardio vandaan haalt.

Bij krachttraining heb je te maken met korte intensieve krachtexplosies en koolhydraten zijn de juiste brandstof hiervoor. Deze zitten als glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Bij cardio begin je ook met het verbranden van glycogeen, maar na een kwartiertje begint dit op te raken en ga je automatisch over op het verbranden van vetten. Dit is dan ook de reden waarom je eerst moet beginnen met krachttraining en dan pas cardio. Voor de krachttraining is glycogeen belangrijk en met cardio ga je dan jouw vetten verbranden.

Verhoog jou vetverbranding tijdens het sporten! Sporten is niet alleen goed om bij te komen van de dagelijkse stress, maar ook een hele goede methode om gewicht te verliezen. De vraag is alleen hoe intensief je moet sporten om zo veel mogelijk vetten te verbranden tijdens het sporten? Het is namelijk zo dat de intensiviteit waarmee je traint bepaalt welke brandstof wordt verbrand door jouw lichaam.

Hartfrequentie
Voor het verbranden van vetten is sporten met een hartslag op 60-70 % van je maximale hartslag het best. De reden hiervoor is dat bij deze hartfrequentie maar liefst 50% van jou energie uit vetten wordt gehaald. Maar dit wil absoluut niet zeggen dat als je intensiever gaat sporten, je dan minder vetten verbrand. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je meer vetten verbrand als je op 85% van je maximale hartslag. Dit terwijl het vetverbrandingpercentage bij deze hartfrequentie op 40% ligt. De andere energie die wordt aangewend bij deze hartfrequentie is glucose. De glucose wordt opgeslagen in jouw spieren.

Een voorbeeld om bovenstaande duidelijk te maken Bij een training waarbij de hartslag 65% van het maximum is worden 180 calorieën verbrand. Het vetverbrandingspercentage dat hierbij hoort is 50%. Dit betekent dat het lichaam 90 calorieën verbrand die afkomstig zijn uit jou vetreserves.

Bij een training met een hartslag van 85% van jouw maximale hartslag worden 260 calorieën verbrand. Hier hoort een vetverbrandingspercentage bij van 40% en betekent dat het lichaam 156 calorieën verbrand die afkomstig zijn uit jou vetreserves.

Zoals uit dit simpele voorbeeld blijkt is het dus belangrijk om onderscheid te maken naar intensiteit bij het sporten als je vetten wilt verbranden. Wel heeft het sporten op 60 – 70% van jou hartslag de volgende voordelen,

• Je bent minder snel uitgeput na een training,
• De kans op een blessure is kleiner,
• Je kunt de training langer volhouden,

Jouw hartslag meten
Je kunt jouw maximum hartslag simpel berekenen door de volgende formule,

220- jouw leeftijd.

Ook kun je jouw hartslag met een hartslagmeter tijdens het sporten meten. Een andere methode is om tijdens het sporten jouw hartslag voor 15 seconden te controleren via jouw hals of pols. Deze uitkomst moet je dan met 4 vermenigvuldigen. Dit is wel een minder nauwkeurigere methode dan met een hartslagmeter.

Het beste tijdstip om te sporten
’s Ochtends is jouw bloedsuikerspiegel vrij laag en dit is dan het beste moment om te gaan sporten. Reden hiervoor is dat dan de benodigde energie voornamelijk aan de opgeslagen vetreserves wordt onttrokken. Een wandeling maken na het eten is ook een aanrader, omdat dan voorkomen wordt dat de calorieën worden omgezet in vetten.

Om nog effectiever af te vallen zul je sport moeten combineren met een dieet. Sporten alleen is dus duidelijk niet genoeg. Tijdens het sporten wordt slechts een kleine hoeveelheid van de vetvoorraad aangesproken en is het dus nutteloos als je vervolgens weer slecht gaat eten waardoor je weer meer energie binnenkrijgt dan je hebt verbruikt.

Ook door enkel te diëten wordt het rustmetabolisme beïnvloed. Dit wil zeggen dat je lichaam de neiging heeft om zich tevreden te stellen met weinig energie, waardoor het gewichtsverlies stabiliseert voordat je de gewenste gewicht hebt bereikt. De combinatie van sport én een energiebeperkt dieet is dus wel effectief, omdat zo de energiebalans aan beide kanten wordt aangepast. Je verbruikt dus meer energie doordat je sport en krijgt dus minder energie binnen door het dieet. Zo zal je lichaam vervolgens meer energie moeten halen uit je vetreserves en zul je dus sneller afvallen.